Jak dodržujeme v České republice doporučení pro tuky a mastné kyseliny?

Spotřeba tuků v České republice je vyšší, než je horní hranice doporučení (35 % z celkového příjmu energie). Dokonce převyšuje i horní hranici 40 %, která je součástí doporučení pro obyvatele Skandinávie. Více jsme se tématu výživových doporučení věnovali v tomto článku.

Co je důvodem vysokého příjmu tuků?

Mohou za to mimo jiné skryté tuky, tedy ty, které jsou přítomny v různých potravinách v neviditelné formě a při konzumaci je nevnímáme. Patří mezi ně tučné maso, masné výrobky, mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku, ale i různé sladkosti, kde se podíl tuku ve výrobku pohybuje v desítkách procent.

Tyto výrobky mají zároveň převahu nasycených mastných kyselin ve složení tuků v nich přítomných a některé mohou obsahovat i vyšší podíl transmastných kyselin pocházejících z částečně ztužených tuků. Není tedy divu, že v České republice překračujeme hodnoty tolerovaného příjmu pro nasycené a transmastné kyseliny.

V prestižním časopise British Medical Journal byl v roce 2014 publikován přehled příjmu jednotlivých skupin mastných kyselin v jednotlivých zemích. Mezi nimi byla i Česká republika. Přehledová práce vycházela z 266 individuálních studií, 83 % z nich představovalo reprezentativní národní spotřebu. Podle údajů z této studie konzumujeme z celkového příjmu energie v průměru 16,9 % nasycených mastných kyselin, 1,4 % transmastných kyselin a 8,9 % omega 6 polynenasycených mastných kyselin. Denní příjem omega 3 mastných rostlinného původu je na úrovni 1364 mg. Denně konzumujeme 145 mg omega 3 mastných kyselin původem z ryb (s prodlouženým uhlovodíkovým řetězcem).

Porovnáme-li tyto hodnoty s výživovými doporučeními, tak nasycené a transmastné kyseliny konzumujeme v nadbytku. Doporučení si můžete připomenout v tomto článku.

Příjem omega 6 mastných kyselin je v horní části intervalu doporučovaných hodnot. Příjem omega 3 mastných kyselin rostlinného původu je v oblasti postačující pro zachování základních životních funkcí, z pohledu prevence je ale nedostatečný. Rovněž máme nedostatek omega 3 mastných kyselin původem z ryb.

Jak to zlepšit?

Měli bychom omezovat příjem tuků s vyšším podílem nasycených mastných kyselin a vyvarovat se částečně ztuženým tukům, které mají vysoký obsah transmastných kyselin. Do stravy bychom měli častěji zařazovat ryby, zvláště ty tučnější (makrela, losos apod.), rostlinné oleje a roztíratelné tuky, které mají vyšší podíl omega 3 mastných kyselin (např. řepkový olej nebo roztíratelné tuky s vyšším obsahem omega 3). Dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou i vlašské ořechy a některé speciální oleje jako lněný nebo z chia semen. Omega 6 mastných kyselin se nemusíme obávat, jak se někdy dočteme na internetu. Současnou hladinu příjmu je žádoucí udržet. Z tohoto pohledu je vhodnější používat více řepkový olej než olej slunečnicový, který je bohatší na omega 6 mastné kyseliny.