Ořechy jako součást pestré a vyvážené stravy

Úvod

Řada lidí se brání konzumaci ořechů z obavy nárůstu tělesné hmotnosti. Ve skutečnosti ořechy obsahují řadu pro organismus potřebných živin, a proto jsou pozitivně zmiňovány v posledních výživových doporučeních renomovaných organizací. Termín ořechy je běžně zaužívaný, z hlediska zařazení a legislativy je přesnější pojem suché skořápkové plody, který lépe vystihuje rozmanitost sortimentu této skupiny. Jedná se plody, jejich jádra nebo semena různých druhů rostlin. Jsou prodávány v přirozeném stavu nebo již vyloupaná v surovém stavu nebo případně zpracovaná sušením, pražením, případně ochucením. Vlašské ořechy jsou jádra plodů ořešáku vlašského a jeho odrůd, lískové ořechy jádra suchých plodů lísky, mandle jádra suchých plodů mandloně obecné, kešu ořechy semena ledvinovníku západního, para ořechy semena juvie ztepilé, kokosové ořechy plody palmy kokosové. Arašídy (burské oříšky) patří mezi luštěniny, jedná se o plody odrůd podzemnice olejné. Piniové oříšky jsou semena získávaná ze šišek borovice pinie. Kokosové ořechy se výrazně odlišují složením tuku a z pohledu výživy mají odlišné působení v rámci organismu. Kokosovému tuku se věnuje samostatný článek.

Výživová hodnota

Ořechy se v rámci výživových doporučení na bázi potravin řadí spolu s masem, rybami, drůbeží, luštěninami a vejci mezi zdroje bílkovin. Z výživového hlediska se však jedná o komplexní potravinu, která může v mnoha směrech vylepšit jednostrannou nevyváženou stravu. Tuk v nich obsažený je hlavní živinou. Pokud, jsme vyloučili v tomto přehledu kokos, tak nenasycené mastné kyseliny jsou ve výrazné převaze, což spolu s rybami působí v rámci celkové stravy jako protiváha vůči živočišným produktům s převahou nasycených mastných kyselin. Bílkoviny rostlinného původu však obecně nemají proporcionální zastoupení všech esenciálních aminokyselin, proto je potřeba je získávat z různých zdrojů. Limitující esenciální aminokyselinou v mandlích, burských oříšcích a para ořeších je lysin. Kešu ořechy však mají vysoké aminokyselinové skóre odpovídající plnohodnotné bílkovině.

Ořechy obsahují více než 3 g a některé i více než 6 g vlákniny ve 100 g, proto je lze podle schválených zdravotních tvrzení považovat za zdroj vlákniny, případně za potraviny s vysokým obsahem vlákniny. V ořeších jsou rovněž přítomny vitaminy E a skupiny B včetně kyseliny listové, minerální látky zejména draslík, vápník a fosfor. V ořeších najdeme i železo, hořčík a zinek. Para ořechy patří mezi nejvýznamnější zdroje selenu. U pacientů, kteří po dobu 3 měsíců dostávali jeden ořech (5 g s obsahem selenu 58,1 µg/g) se významně zvýšila hladina selenu v krevní plazmě. Ořechy rovněž obsahují další biologicky aktivní látky např. antioxidanty – (flavonoidy, resveratrol) a rostlinné steroly.

Obsah tuku a zastoupení jednotlivých mastných kyselin
V České republice podobně jako v jiných evropských zemích máme nevyvážený příjem mastných kyselin v rámci celkové stravy. Konzumace nasycených mastných kyselin je v nadbytku a omega 3 mastné kyseliny jsou přijímány v množství nižším, než je doporučováno. Zařazením ořechů do stravy můžeme tento nežádoucí stav částečně napravit.

Tabulka uvádí obsah tuku a mastných kyselin v gramech ve 100 g surových ořechů (u piniových po sušení).

Z tabulky je zřejmé, že běžně používané ořechy mají vysoký obsah tuku od 44 do 76 %, což potvrzuje, že jsou skutečně významným zdrojem energie. Z hlediska zastoupení jednotlivých mastných kyselin převládají nenasycené mastné kyseliny. Většinou se jedná o mononenasycené mastné kyseliny, u para ořechů se poměr mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin blíží k jedné. Piniové oříšky a vlašské ořechy mají převahu polynenasycených mastných kyselin. Ořechy se často v různých článcích na internetu doporučují pro zvýšení příjmu omega 3 polynenasycených mastných kyselin, které jsou v naší stravě nedostatkové, ale vlašské ořechy jako jediné z uvedeného přehledu lze považovat za jejich dobrý zdroj. Para a makadamové ořechy obsahují poněkud více nasycených mastných kyselin, nenasycené ale stále převládají. Konzumace ořechů (kromě vlašských) neovlivňuje nízký příjem omega 3 mastných kyselin ve stravě. Pokud jsou však v rámci bílkovinných zdrojů konzumovány jako alternativa k živočišným produktům, upravují nerovnováhu příjmu nasycených a nenasycených v populaci ve prospěch nenasycených mastných kyselin, což je žádoucí změna.

Závěry vědeckých studií sledujících konzumaci ořechů

Příznivé účinky konzumace ořechů prokázala řada vědeckých studií. Nejznámější a v poslední době hodně citovaná je studie PREDIMED, která sledovala 3 větve. Strava ve všech byla založena na principech středomořské diety, přičemž kontrolní skupina měla omezený příjem tuků z potravin. Druhá skupina dostávala v rámci stravy navíc extra panenský olivový olej a třetí skupina konzumovala dodatečně ořechy. Studie s 7477 účastníky trvala téměř 5 let. Ve skupinách konzumující olivový olej i ořechy se snížila úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění o 30 %, o 30 % byl snížen výskyt diabetu 2. typu. Konzumace obou zdrojů nenasycených mastných kyselin vedla i ke zlepšení lipidového profilu v krvi, snížení zánětlivých markerů a krevního tlaku.

Kolik bychom měli jíst ořechů?

Konzumace ořechů nemusí nutně vést ke zvyšování tělesné hmotnosti a obvodu pasu, jak mimo jiné prokázala meta-analýza.

V angloamerické měrné soustavě se za jednu porci považuje 1 unce, což odpovídá 28,4 g, v Evropě je to 30 g. Toto množství odpovídá energetické hodnotě přibližně 160-200 kcal podle druhu ořechů a tuku v nich obsaženému. Jedna porce ořechů tak představuje přibližně desetinu denního energetického příjmu pro osobu se střední fyzickou aktivitou. Počítat kalorie se v tomto směru určitě vyplatí, kdy vysoký příjem ořechů není žádoucí. Na druhou stranu, jedna porce nevadí. Ořechy mají dobrý sytící účinek a 200 kcal můžeme ušetřit na jiných pokrmech.

Americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) schválil v roce 2003 zdravotní tvrzení týkající se ořechů. Podle něj: „Vědecké důkazy naznačují, ale nedokazují, že konzumace většiny ořechů v množství 1,5 unce denně jako součást stravy s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin a cholesterolu může snížit riziko srdečních onemocnění.“

Tvrzení lze použít pro ořechy s obsahem nasycených mastných kyselin do 4 g v 50 g ořechů, což podle výše uvedené tabulky, kde jsou hodnoty obsahu nasycených mastných kyselin uvedeny na 100 g, většina ořechů splňuje. V červenci 2017 FDA kladně posoudil možnost použití tohoto tvrzení i pro makadamové ořechy, u nichž je obsah nasycených mastných kyselin vyšší než tato hranice, nicméně nenasycené mastné kyseliny jsou stále převažující složkou.

Podle holandských výživových hodnocení bychom měli konzumovat nejméně 15 g ořechů denně.