Jak se liší jednotlivé tuky a oleje ve složení mastných kyselin?
Hlavní rozdíly z hlediska výživy představuje vzájemné zastoupení jednotlivých skupin mastných kyselin. Tabulka ukazuje příkladné složení nejčastěji používaných tuků a olejů. Skutečné hodnoty se od těchto příkladných mohou lišit díky přirozené variabilitě surovin. Rozhoduje například druhová a odrůdová skladba rostlin a živočichů, ale i klimatické podmínky v příslušném roce pro pěstování olejnin, u živočišných tuků dále způsob krmení či konkrétní část zvířete, ze které je tuk získán.
Velké rozdíly najdeme u ryb, kde obsah nasycených a omega 3 mastných kyselin může být nižší i vyšší. Záleží například, zda ryby byly odloveny ve volných mořích či pocházejí z rybích farem a čím zde byly krmeny. Ryby z farem mívají obvykle nižší obsah omega 3 mastných kyselin. Vyšší naopak bývá podíl nasycených nebo omega 6 mastných kyselin. Naopak jihočeský kapr, který je přikrmován patentovanou směsí řepkových a lněných šrotů, má vyšší podíl omega 3 mastných kyselin oproti těm, které jsou přikrmováni v rybnících obilím.
| Tuk / olej | SAFA | TFA | MUFA | ω3 PUFA | ω6 PUFA |
| Řepkový olej | 8 | 1 | 61 | 9 | 20 |
| Slunečnicový olej | 12 | 1 | 25,5 | 0,5 | 61 |
| Sojový olej | 16 | 1 | 23 | 7 | 53 |
| Olivový olej | 15 | 0 | 75 | 1 | 9 |
| Palmový olej | 50 | 0,5 | 40 | 0 | 9,5 |
| Palmojádrový tuk | 82 | 0 | 14 | 0 | 4 |
| Kokosový tuk | 90 | 0 | 7 | 0 | 3 |
| Vepřové sádlo | 41 | 2 | 48 | 1 | 8 |
| Mléčný tuk | 67,5 | 2,5 | 27 | 0,5 | 1,5 |
| Hovězí lůj | 50 | 4,5 | 40 | 0,5 | 5 |
| Kuřecí tuk | 41 | 1 | 37 | 1 | 20 |
| Rybí tuk | 28 | 0 | 52 | 15 | 5 |
| Kakaové máslo | 60 | 0 | 38 | 0 | 2 |
SAFA-nasycené mastné kyseliny, TFA-transmastné kyseliny, MUFA-mononenasycené mastné kyseliny, PUFA-polynenasycené mastné kyseliny
Tuky nebo oleje?
Tuky jsou při 20 °C pevného skupenství, oleje jsou kapalné. U živočišných a tropických tuků převládají nasycené mastné kyseliny, proto jsou tuhé. A proto by měl být správně název kokosový tuk a nikoli olej. To souvisí i se zjednodušováním komunikace pro běžného spotřebitele tak, jak to formulují např. Doporučení pro obyvatele USA. Kapalné oleje by měly být ve stravě upřednostňovány a nahrazovat pevné tuky. Roztíratelné tuky balené v kelímku mají převahu nenasycených mastných kyselin a ty, které neobsahují částečně ztužené tuky, se spolu s oleji řadí mezi preferované potraviny.
Nezapomínejte na omega 3
Z tabulky je zřejmé, že většina běžně používaných tuků a olejů má jen nízký obsah omega 3 mastných kyselin. Výjimkou v této tabulce je řepkový nebo sójový olej a rybí tuk (kromě toho jsou dobrým zdrojem omega 3 ještě některé méně tradiční oleje - např. lněný, vlašské ořechy, chia semínka apod.). Sójový olej není v České republice příliš rozšířen jako např. v USA, kde je na trhu dominantní surovinou. Proto by měl být u nás jako zdroj omega 3 preferován řepkový olej.
Sledujte výživové údaje
Řada potravin obsahuje kombinaci více druhů olejů a tuků, typickým příkladem jsou roztíratelné tuky (margaríny). Výživovou hodnotu daného výrobku určuje vzájemné zastoupení jednotlivých surovin, proto je důležité sledovat tabulku výživových údajů na obale - zejména obsah nasycených mastných kyselin, a pokud je uvedeno, tak i zastoupení omega 3 a omega 6. Tato čísla jsou důležitější, nežli surovinové složení - tedy jaké druhy olejů a tuků byly použity ve výrobě.